DLA­CZE­GO TO WAŻ­NE

Na­sze cia­ło stwo­rzo­ne jest do ru­chu. Mię­śnie, wię­za­dła i ścię­gna, któ­re pod­trzy­mu­ją na­sze ko­ści, ma­ją za za­da­nie wspie­rać ak­tyw­ny tryb ży­cia, któ­ry z ko­lei po­wi­nien za­pew­niać si­łę mię­śniom. Bez sil­nych mię­śni ścię­gna (łą­czą mię­śnie z ko­ść­mi) czy wię­za­dła (łą­czą ko­ści z in­ny­mi ko­ść­mi) mu­szą brać spra­wy w swo­je rę­ce. Jed­nak ze wzglę­du na włók­ni­stą struk­tu­rę i mniej­szą ela­stycz­ność nie mo­gą wy­ko­ny­wać za­dań mię­śni. Przy sła­bych mię­śniach ob­cią­że­nie spa­da na wię­za­dła i ścię­gna, a brak pod­po­ry za­gra­ża sta­wom. Sła­be mię­śnie kur­czą się gwał­tow­nie, by ochro­nić sta­wy przed uszko­dze­niem, co wy­wo­łu­je ostry ból. Igno­ro­wa­ny pro­blem mo­że z ła­two­ścią prze­ro­dzić się w stan chro­nicz­ny. Za­wsze le­piej za­po­bie­gać, niż le­czyć, zwłasz­cza że za­rów­no ze­rwa­ne wię­za­dło, jak i ścię­gno po za­pa­le­niu wy­ma­ga­ją dłu­giej re­ha­bi­li­ta­cji.

JAK DU­ŻE JEST ZA­GRO­ŻE­NIE

Bó­le mię­śnio­wo-szkie­le­to­we nie są je­dy­nym efek­tem sie­dzą­ce­go try­bu ży­cia. W 2017 ro­ku Bri­tish He­art Fo­un­da­tion (BHF) po­in­for­mo­wa­ła, że prze­szło 20 mi­lio­nów miesz­kań­ców Wysp nie po­dej­mu­je ak­tyw­no­ści fi­zycz­nej. Ba­da­nia ujaw­ni­ły, że Bry­tyj­czyk spę­dza na sie­dzą­co śred­nio jed­ną pią­tą ży­cia, czy­li 78 dni w ro­ku, a Bry­tyj­ka – 74 dni. Mia­nem bra­ku ak­tyw­no­ści ra­port okre­ślał nie­re­ali­zo­wa­nie rzą­do­wych wy­tycz­nych do­ty­czą­cych mi­ni­mum 150 mi­nut umiar­ko­wa­ne­go wy­sił­ku fi­zycz­ne­go ty­go­dnio­wo i ćwi­czeń wzmac­nia­ją­cych mię­śnie dwa ra­zy na ty­dzień. Nie­do­bór ten gro­zi wzro­stem licz­by cho­rób ser­ca, co bę­dzie kosz­to­wa­ło bry­tyj­ską służ­bę zdro­wia (NHS) oko­ło 1,2 mi­liar­da fun­tów rocz­nie. Brak ak­tyw­no­ści fi­zycz­nej, jak alar­mo­wa­ła BHF, przy­czy­nia się do po­nad 5 mi­lio­nów zgo­nów rocz­nie – to jed­na z dzie­się­ciu naj­częst­szych przy­czyn śmier­ci. Ba­da­nia wska­zu­ją, że sie­dzą­cy tryb ży­cia nie­ko­rzyst­nie wpły­wa na zdro­wie. Oprócz zwięk­szo­ne­go ry­zy­ka wy­stą­pie­nia prze­wle­kłych pro­ble­mów mię­śnio­wo-szkie­le­to­wych, ze­sztyw­nia­łych i obo­la­łych ple­ców, bó­lów gło­wy i kło­po­tów tra­wien­nych zbyt dłu­gie sie­dze­nie wią­że się z nad­wa­gą i oty­ło­ścią, cu­krzy­cą ty­pu 2, nie­któ­ry­mi ro­dza­ja­mi ra­ka, a na­wet z przed­wcze­sną śmier­cią. Do­bra wia­do­mość: przy odro­bi­nie do­brej wo­li i ćwi­czeń ma­my sze­ro­kie po­le do prze­ciw­dzia­ła­nia efek­tom sie­dze­nia, a tak­że do po­pra­wy sta­nu zdro­wia i sa­mo­po­czu­cia.

NI­G­DY NIE JEST ZA PÓŹ­NO

W mło­do­ści ak­tyw­ność fi­zycz­na jest dość pro­sta. Gdy się sta­rze­je­my i sztyw­nie­je­my, co­raz waż­niej­szy sta­je się ruch i uni­ka­nie naj­gor­szych kon­se­kwen­cji sie­dzą­ce­go try­bu ży­cia – ni­g­dy nie jest za póź­no, by za­cząć. Zwią­za­na z wie­kiem utra­ta ma­sy mię­śnio­wej po­ja­wia się po trzy­dzie­stym ro­ku ży­cia. W cią­gu de­ka­dy mo­że­my stra­cić 2 do 5 pro­cent ma­sy mię­śnio­wej, a pro­ces ten przy­spie­sza po sie­dem­dzie­siąt­ce. Z wie­kiem sta­je­my się nie tyl­ko słab­si, ale też bar­dziej po­dat­ni na bó­le i kon­tu­zje. W me­dy­cy­nie ten pro­ces na­zy­wa się sar­ko­pe­nią. Im wię­cej sie­dzi­my, tym go­rzej. Ni­g­dy jed­nak nie jest za póź­no na zmia­nę. W mię­śniach wspa­nia­łe jest to, że są one stwo­rzo­ne do ćwi­czeń, za­wsze moż­na zwięk­szyć ich ma­sę i po­pra­wić ela­stycz­ność. Nie dzie­je się to tak szyb­ko, jak kie­dy mie­li­ście dwa­dzie­ścia pa­rę lat, ale się dzie­je, i ćwi­cze­nia za­rów­no ob­cią­że­nio­we, jak i opo­ro­we da­ją z cza­sem wi­docz­ne re­zul­ta­ty. Je­śli więc na­wet przez ostat­nie, po­wiedz­my, dwa­dzie­ścia lat ćwi­czy­li­ście dla zdro­wia i spraw­no­ści nie­wie­le lub wca­le, za­wsze mo­że­cie po­pra­wić kon­dy­cję mię­śni. Naj­now­sze ba­da­nia pro­wa­dzo­ne w 2017 ro­ku w Mayo Cli­nic w Ro­che­ster (USA) ujaw­ni­ły za­ska­ku­ją­co do­bre po­wo­dy, dla któ­rych po­win­ni­śmy na sta­re la­ta ćwi­czyć. Zda­niem dok­to­ra Sre­eku­ma­ra­na Na­ira, głów­ne­go ba­da­cza i pro­fe­so­ra me­dy­cy­ny w tej kli­ni­ce, ko­ja­rzo­ny z wie­kiem uby­tek mię­śnio­wy na po­zio­mie ko­mór­ko­wym moż­na „na­pra­wić” ćwi­cze­niem, zwłasz­cza je­śli na­stę­pu­je ono w in­ten­syw­nych zry­wach. Na swój spo­sób ko­mór­ki mię­śnio­we re­ago­wa­ły na in­ten­syw­ne ćwi­cze­nia wręcz moc­niej u osób star­szych niż u mło­dych, co wska­zu­je na to, że ni­g­dy nie jest za póź­no na czer­pa­nie ko­rzy­ści z ak­tyw­no­ści.

Dla pew­no­ści skon­sul­tuj się ze swo­im le­ka­rzem lub fi­zjo­te­ra­peu­tą, jed­nak ła­god­ne ćwi­cze­nia za­war­te w tej książ­ce, po­wta­rza­ne re­gu­lar­nie, mo­gą sta­no­wić bar­dzo do­bre an­ti­do­tum na sie­dzą­cy tryb ży­cia.

RUCH

Choć wie­le go­dzin spę­dza­cie na sie­dzą­co – w pra­cy, za kie­row­ni­cą, z książ­ką czy przed te­le­wi­zo­rem – waż­ne, by prze­pla­tać je z okre­sa­mi ak­tyw­no­ści, któ­re uwzględ­ni­cie  pla­nie dnia, aby za­pew­nić so­bie wy­star­cza­ją­co du­żo ru­chu. Mo­że to być cho­dze­nie na pie­cho­tę lub jaz­da ro­we­rem do pra­cy, wy­sia­da­nie z au­to­bu­su przy­sta­nek lub dwa wcze­śniej, par­ko­wa­nie tak da­le­ko od ce­lu, jak to tyl­ko moż­li­we, cho­dze­nie po scho­dach, ce­lo­we wsta­wa­nie z krze­sła i roz­cią­ga­nie się co pół go­dzi­ny… Wszyst­ko, co przy­czy­ni się do po­zo­sta­wa­nia w ru­chu. Po­dzię­ku­je wam za to rów­nież ta­lia, a utrzy­ma­nie opty­mal­nej wa­gi ochro­ni sta­wy przed dłu­go­fa­lo­wy­mi uszko­dze­nia­mi.

ROZ­CIĄ­GA­NIE

Kie­dy sie­dzi­my przez dłuż­szy czas po­chy­le­ni z za­okrą­glo­ny­mi i zgar­bio­ny­mi ra­mio­na­mi, na­sze mię­śnie w gór­nych par­tiach ple­ców i szyi słab­ną, a w bar­kach i klat­ce pier­sio­wej się na­pi­na­ją, co gro­zi do­le­gli­wo­ścia­mi. Z cza­sem brak ru­chu i na­pię­cia mię­śnio­we spo­wo­do­wa­ne usta­wie­niem cia­ła, ja­kie przyj­mu­je­my, by dłu­żej sie­dzieć, wy­wo­łu­ją pro­ble­my z po­sta­wą i bó­le. Re­gu­lar­ne, ła­god­ne roz­cią­ga­nie mię­śni, ścię­gien i wię­za­deł utrzy­mu­je ich gięt­kość: ustaw przy­po­mnie­nie co trzy­dzie­ści mi­nut, że­by pod­nieść się z krze­sła, po­ru­szać i po­roz­cią­gać.

WZMAC­NIA­NIE

Sil­ne mię­śnie są nie­zbęd­ne w utrzy­my­wa­niu pra­wi­dło­wej po­sta­wy i chro­nią przed nad­wy­rę­że­niem wię­za­dła i ścię­gna. Przy sła­bych mię­śniach wię­za­dła i ścię­gna przej­mu­ją ich za­da­nia, do któ­rych nie zo­sta­ły stwo­rzo­ne. To z ko­lei mo­że pro­wa­dzić do ura­zów w sku­tek chro­nicz­ne­go prze­cią­że­nia (ze­spół RSI). Na przy­kład stan za­pal­ny ścię­gien łok­cia, zwa­ny łok­ciem te­ni­si­sty, mo­że wy­ni­kać ze sła­be­go na­pię­cia mię­śni ra­mie­nia i z nad­uży­wa­nia mysz­ki kom­pu­te­ro­wej. Dba­nie o sil­ne mię­śnie gór­nych par­tii ple­ców, ra­mion, a na­wet mię­śnie głę­bo­kie brzu­cha po­mo­że ustrzec ca­łe cia­ło przed skut­ka­mi wie­lo­go­dzin­ne­go sie­dze­nia.

Za­le­ty by­cia wier­ci­pię­tą

W 2016 ro­ku „Ame­ri­can Jo­ur­nal of Pre­ven­ti­ve Me­di­ci­ne” opu­bli­ko­wał ra­port Ka­te­dry Epi­de­mio­lo­gii i Zdro­wia Pu­blicz­ne­go Uni­wer­sy­te­tu Lon­dyń­skie­go, w któ­rym na­ukow­cy spraw­dzi­li, czy wier­ce­nie się jest ko­rzyst­ne dla zdro­wia. Wy­ko­rzy­sta­li oni da­ne z ba­dań ko­hor­to­wych (UKWCS), któ­re spraw­dza­ły u osób sie­dzą­cych śred­ni czas prze­by­wa­nia w jed­nej po­zy­cji, wier­ce­nie się (nie­za­leż­nie od po­zy­cji) i wie­le in­nych czyn­ni­ków, w tym ak­tyw­ność fi­zycz­ną, die­tę, pa­le­nie i spo­ży­cie al­ko­ho­lu. Uczest­ni­ków ba­da­no przez dwa­na­ście lat. Do­bre wie­ści: z ra­por­tu wy­ni­ka, że czę­ste zmia­ny po­zy­cji mo­gą zmniej­szać ry­zy­ko umie­ral­no­ści łą­czo­nej ze zbyt dłu­gim sie­dze­niem!

PA­MIĘ­TAJ­CIE O PO­STA­WIE!

Prze­by­wa­nie dłuż­szy czas w po­zy­cji sie­dzą­cej jest za­ska­ku­ją­co mę­czą­ce, a w mia­rę jak my się mę­czy­my, mę­czą się też na­sze mię­śnie, co po­gar­sza po­sta­wę. Gar­bie­nie się wcho­dzi w na­wyk, a to da­lej szko­dzi uło­że­niu cia­ła. Dba­nie o lep­szą po­zy­cję po­le­ga na za­pew­nie­niu er­go­no­micz­ne­go miej­sca do sie­dze­nia i pra­cy. Wie­le przed­sta­wio­nych tu ćwi­czeń po­mo­że wzmoc­nić po­sta­wę, nie­za­leż­nie od te­go, czy sie­dzi­my, sto­imy, czy idzie­my. Po­ni­żej znaj­du­je się li­sta kon­tro­l­na, by­ście mo­gli się upew­nić, czy wie­cie, jak chro­nić swo­je cia­ło pod­czas sie­dze­nia przy biur­ku – do­ty­czy to szcze­gól­nie pra­cy przy kom­pu­te­rze czy lap­to­pie.

– Upew­nij się, że gło­wa znaj­du­je się do­kład­nie nad bar­ka­mi, a pod­bró­dek nie jest wy­su­nię­ty.

– Usiądź pro­sto i głę­bo­ko na krze­śle, wy­ko­rzy­stu­jąc opar­cie lub ma­łą po­dusz­kę do pod­par­cia lę­dź­wi, by utrzy­mać wy­pro­sto­wa­ną po­sta­wę.

– Uda po­win­ny zna­leźć się pod ką­tem pro­stym wzglę­dem bio­der, a sto­py po­win­ny spo­czy­wać pła­sko na zie­mi. W ra­zie po­trze­by użyj pod­nóż­ka, by po­zy­cja by­ła wy­god­na. Dzię­ki te­mu ła­twiej utrzy­masz sta­bil­ną po­sta­wę.

– Ekran kom­pu­te­ra po­wi­nien znaj­do­wać się na wy­so­ko­ści oczu, tak że­by nie by­ło trze­ba pod­no­sić ani opusz­czać wzro­ku. Je­śli na sta­no­wi­sku pra­cy ko­rzy­stasz z lap­to­pa, roz­waż usta­wie­nie go wy­żej i pod­łą­cze­nie osob­nej kla­wia­tu­ry.

– Bar­ki po­win­ny być roz­luź­nio­ne, nie unoś ich ani nie garb, a ra­mio­na i łok­cie trzy­maj bli­sko cia­ła. ˌˌ Kla­wia­tu­ra po­win­na le­żeć na wy­so­ko­ści łok­ci, by przed­ra­mio­na znaj­do­wa­ły się pod ką­tem pro­stym wzglę­dem ra­mion – co rów­nież po­ma­ga te ostat­nie roz­luź­nić i opu­ścić.

– Pi­sząc, utrzy­muj nad­garst­ki pro­sto, rów­no­le­gle do pod­ło­gi. Je­śli pra­cu­jesz zwy­kle na lap­to­pie, roz­waż uży­wa­nie my­szy.

– Rób so­bie re­gu­lar­ne prze­rwy prz­yn­ajmniej co trzy­dzie­ści mi­nut, że­by po­spa­ce­ro­wać i po­roz­cią­gać się.

– Do­dat­ko­wo mod­na ro­bi się pra­ca na sto­ją­co, ma­ją­ca na ce­lu prze­ciw­dzia­ła­nie efek­tom wie­lo­go­dzin­ne­go sie­dze­nia. Je­śli pra­cu­jesz sta­le przy kom­pu­te­rze, war­to to roz­wa­żyć, aby chro­nić swo­je zdro­wie.

OKU­LA­RY DWU­OGNI­SKO­WE

Pa­mię­taj­cie, że dłuż­sze uży­wa­nie oku­la­rów dwu­ogni­sko­wych przy kom­pu­te­rze mo­że po­wo­do­wać na­pię­cie w szyi. Pa­trze­nie na ekran przez dol­ną so­czew­kę zmu­sza do od­chy­le­nia gło­wy i wy­su­nię­cia pod­bród­ka, co ści­ska krę­gi szyj­ne. Z cza­sem po­zy­cja ta mo­że wy­wo­łać zmę­cze­nie mię­śni, spię­cie i ból. Mo­że­cie te­go unik­nąć, usta­wia­jąc ekran ni­żej, ale le­piej przy dłuż­szym użyt­ko­wa­niu kom­pu­te­ra ko­rzy­stać z oku­la­rów jed­no­so­czew­ko­wych. Po­pro­ście opty­ka o ra­dę, ja­kie oku­la­ry „do kom­pu­te­ra” by­ły­by dla was naj­lep­sze, że­by unik­nąć na­pię­cia w szyi (zob. str. 27).

2

NAD­CIĄ­GA PO­MOC

Książ­ka ta po­mo­że wam włą­czyć w plan dnia pro­ste ćwi­cze­nia roz­cią­ga­ją­ce i wzmac­nia­ją­ce cia­ło. Je­śli pra­cu­je­cie w biu­rze, mo­że­cie ćwi­czyć przy biur­ku, a na­wet dys­kret­nie obok. Je­że­li ma­cie ta­ką moż­li­wość i od­po­wied­ni sprzęt w biu­rze czy w do­mu, wy­ko­nuj­cie ćwi­cze­nia na le­żą­co. Na koń­cu tej czę­ści znaj­dzie­cie po­ra­dy, jak, oprócz in­nej re­gu­lar­nej ak­tyw­no­ści, uło­żyć wła­sną se­rię co­dzien­nych ćwi­czeń, któ­re po­mo­gą wam utrzy­mać gib­kość, si­łę i uśmie­rzą ból, nie­za­leż­nie od wa­sze­go wie­ku.

Pa­mię­taj, by za­cząć ła­god­nie i nie szar­żo­wać. To nie za­wo­dy – je­dy­ną „na­gro­dą” jest po­pra­wa zdro­wia. Je­śli masz wąt­pli­wo­ści, czy mo­żesz wy­ko­ny­wać któ­reś ćwi­cze­nie, skon­sul­tuj się z le­ka­rzem, fi­zjo­te­ra­peu­tą lub in­nym spe­cja­li­stą od spraw zdro­wot­nych.

PO­ZY­CJA AK­TYW­NE­GO WY­PO­CZYN­KU

Choć wie­le ćwi­czeń wy­ko­nu­je się, sie­dząc na krze­śle lub sto­jąc przy nim – za­le­ca się, by stać i cho­dzić, gdy tyl­ko moż­na – nie­któ­re za­czy­na­ją się na pod­ło­dze od „po­zy­cji ak­tyw­ne­go wy­po­czyn­ku”. By ją przy­jąć, po­łóż się pła­sko na zie­mi, wy­dłuż szy­ję, pod­bró­dek lek­ko zbliż do most­ka (tak, by po­mię­dzy ni­mi mo­gła się zmie­ścić po­ma­rań­cza), opuść i roz­luź­nij bar­ki, ra­mio­na po­łóż luź­no wzdłuż bo­ków, ugnij ko­la­na (no­gi na sze­ro­kość bio­der), a sto­py ustaw pła­sko na zie­mi.

MIĘ­ŚNIE GŁĘ­BO­KIE

Waż­ną czę­ścią ćwi­czeń jest ak­ty­wi­za­cja mię­śni głę­bo­kich, by wzmoc­nić i usta­bi­li­zo­wać po­sta­wę, ochro­nić ple­cy i dać cia­łu coś w ro­dza­ju moc­ne­go za­ple­cza. Na mię­śnie głę­bo­kie skła­da­ją się mię­sień pro­sty brzu­cha, któ­ry two­rzy „ka­lo­ry­fe­rek”, a tak­że waż­ny dla sta­bil­no­ści po­sta­wy mię­sień po­przecz­ny brzu­cha, któ­ry owi­ja się wo­kół krę­go­słu­pa i scho­dzi aż nad kość ło­no­wą. Mo­że­cie od­na­leźć je nad ko­ścią ło­no­wą − wy­czu­je­cie ich pra­cę przy ćwi­cze­niu mię­śni dna mied­ni­cy (str. 81), do­ty­ka­jąc opusz­ka­mi dol­nej par­tii brzu­cha i świa­do­mie za­ci­ska­jąc mię­śnie. Ten ro­dzaj ćwi­cze­nia okre­śla­ny jest mia­nem „ak­ty­wi­za­cji mię­śni głę­bo­kich” i wła­śnie to ozna­cza. Je­śli zak­ty­wi­zu­je­cie mię­śnie głę­bo­kie w stu pro­cen­tach, a po­tem roz­luź­ni­cie je do trzy­dzie­stu pro­cent, osią­gnie­cie wła­ści­wy po­ziom ich ak­tyw­no­ści. Ak­ty­wi­za­cja mię­śni głę­bo­kich przed kon­kret­nym ćwi­cze­niem te­go wła­śnie do­ty­czy: na­pnij­cie je, by pod­trzy­my­wa­ły ple­cy w trak­cie tre­nin­gu. Sta­łe utrzy­my­wa­nie tych mię­śni na­pię­tych i ak­tyw­nych w trzy­dzie­stu pro­cen­tach chro­ni ple­cy, wspie­ra ca­łą po­sta­wę i spra­wia, że brzuch wy­glą­da pła­sko!

GŁO­WA I SZY­JA

Szy­ja zbu­do­wa­na jest z sied­miu ko­ści zwa­nych krę­ga­mi szyj­ny­mi, na któ­rych opie­ra się pod­sta­wa czasz­ki. Szy­ję pod­trzy­mu­ją: gru­pa mię­śni przy­cze­pio­nych do pod­sta­wy czasz­ki, z któ­rych je­den – mię­sień czwo­ro­bocz­ny – się­ga w dół bar­ku (zob. ry­su­nek po­ni­żej); du­że wię­za­dło przy­twier­dzo­ne do ty­łu czasz­ki i każ­de­go krę­gu; ścię­gna, któ­re łą­czą mię­śnie i ko­ści. Dłu­gie go­dzi­ny spę­dzo­ne przed kom­pu­te­rem, za kół­kiem, nad smart­fo­nem czy przed te­le­wi­zo­rem da­ją się szyi we zna­ki. Cze­mu to ta­kie waż­ne? Bo szy­ja mu­si pod­trzy­my­wać gło­wę, któ­ra jest cięż­ka. Gło­wa do­ro­słe­go czło­wie­ka wa­ży śred­nio 4,5−5 kg. Ty­le co 4−5 to­re­bek mą­ki – spró­buj­cie po­trzy­mać je w wy­cią­gnię­tej rę­ce i zo­bacz­cie, jak szyb­ko ra­mio­na za­czną bo­leć! Co wię­cej, je­śli ma­cie złą po­sta­wę i gło­wa wy­su­wa się do przo­du o za­le­d­wie 15 stop­ni, jej cię­żar wzra­sta do 12 kg; o 30 stop­ni – do 18 kg; o 45 stop­ni – do 22 kg; a o 60 stop­ni – do 27 kg ob­cią­ża­ją­cych szy­ję. Je­śli nie je­ste­śmy czuj­ni i nie pil­nu­je­my po­sta­wy, ma­my skłon­ność do po­chy­la­nia gło­wy przy pi­sa­niu na kom­pu­te­rze czy ese­me­so­wa­niu. To ogrom­nie ob­cią­ża mię­śnie, ścię­gna i wię­za­dła w szyi, a tak­że zwięk­sza na­cisk na wspie­ra­ne przez nie krę­gi. Nic dziw­ne­go, że skut­kiem ta­kie­go ob­cią­że­nia szyi mo­że być chro­nicz­ny ból nie tyl­ko sa­mej szyi, ale też bar­ków i gór­nych par­tii ple­ców, któ­re pró­bu­ją zrów­no­wa­żyć do­dat­ko­wy cię­żar. Upo­rczy­we bó­le gło­wy, a na­wet mi­gre­ny, mo­gą być bez­po­śred­nią kon­se­kwen­cją prze­cią­że­nia mię­śni, któ­rych ból pro­mie­niu­je od pod­sta­wy czasz­ki przez jej czu­bek po czo­ło. To są wła­śnie te „na­pię­cio­we bó­le gło­wy” tak lu­bia­ne przez re­kla­my środ­ków prze­ciw­bó­lo­wych. Prze­cią­że­nie i na­pię­cie mię­śni szyi wpły­wa na ner­wy czasz­ko­we i wy­wo­łu­je bó­le gło­wy. Ostroż­ne ćwi­cze­nie szyi nie tyl­ko ła­go­dzi na­pię­cie i sztyw­ność wo­kół sta­wów mię­dzy­krę­go­wych, ale też wzmac­nia mię­śnie szyi. Moc­ne mię­śnie szyi są w sta­nie utrzy­mać gło­wę w pio­nie i we wła­ści­wej po­zy­cji, co od­cią­ża ścię­gna i wię­za­dła, zmniej­sza­jąc na­cisk i wy­ni­ka­ją­cy z nie­go do­tkli­wy ból. W dal­szej czę­ści książ­ki znaj­dziesz od­nie­sie­nia do „wy­dłu­ża­nia szyi”, szcze­gól­nie w związ­ku z ogól­ną po­sta­wą lub przed wy­ko­na­niem da­ne­go ćwi­cze­nia. Ozna­cza to po­zy­cję gło­wy prze­ciw­ną do po­zy­cji „wy­su­nię­te­go pod­bród­ka”, któ­ra jest cha­rak­te­ry­stycz­na dla pra­cy przy kom­pu­te­rze, gdy ekran stoi za wy­so­ko, kie­dy pa­trzysz na ekran przez dol­ną so­czew­kę oku­la­rów dwu­ogni­sko­wych al­bo gdy sie­dzisz za ni­sko. Aby wy­dłu­żyć szy­ję, na­le­ży cof­nąć pod­bró­dek, roz­cią­ga­jąc jed­no­cze­śnie mię­śnie kar­ku, i zna­leźć opty­mal­ną, swo­bod­ną po­zy­cję.

PO­ZY­CJA AK­TYW­NE­GO WY­PO­CZYN­KU
Choć wie­le ćwi­czeń wy­ko­nu­je się, sie­dząc na krze­śle lub sto­jąc przy nim – za­le­ca się, by stać i cho­dzić, gdy tyl­ko moż­na – nie­któ­re za­czy­na­ją się na pod­ło­dze od „po­zy­cji ak­tyw­ne­go wy­po­czyn­ku”. By ją przy­jąć, po­łóż się pła­sko na zie­mi, wy­dłuż szy­ję, pod­bró­dek lek­ko zbliż do most­ka (tak, by po­mię­dzy ni­mi mo­gła się zmie­ścić po­ma­rań­cza), opuść i roz­luź­nij bar­ki, ra­mio­na po­łóż luź­no wzdłuż bo­ków, ugnij ko­la­na (no­gi na sze­ro­kość bio­der), a sto­py ustaw pła­sko na zie­mi.

MIĘ­ŚNIE GŁĘ­BO­KIE
Waż­ną czę­ścią ćwi­czeń jest ak­ty­wi­za­cja mię­śni głę­bo­kich, by wzmoc­nić i usta­bi­li­zo­wać po­sta­wę, ochro­nić ple­cy i dać cia­łu coś w ro­dza­ju moc­ne­go za­ple­cza. Na mię­śnie głę­bo­kie skła­da­ją się mię­sień pro­sty brzu­cha, któ­ry two­rzy „ka­lo­ry­fe­rek”, a tak­że waż­ny dla sta­bil­no­ści po­sta­wy mię­sień po­przecz­ny brzu­cha, któ­ry owi­ja się wo­kół krę­go­słu­pa i scho­dzi aż nad kość ło­no­wą. Mo­że­cie
od­na­leźć je nad ko­ścią ło­no­wą − wy­czu­je­cie ich pra­cę przy ćwi­cze­niu mię­śni dna mied­ni­cy, do­ty­ka­jąc opusz­ka­mi dol­nej par­tii brzu­cha i świa­do­mie za­ci­ska­jąc mię­śnie. Ten ro­dzaj ćwi­cze­nia okre­śla­ny jest mia­nem „ak­ty­wi­za­cji mię­śni głę­bo­kich” i wła­śnie to ozna­cza. Je­śli zak­ty­wi­zu­je­cie mię­śnie głę­bo­kie w stu pro­cen­tach, a po­tem roz­luź­ni­cie je do trzy­dzie­stu pro­cent, osią­gnie­cie wła­ści­wy po­ziom ich ak­tyw­no­ści. Ak­ty­wi­za­cja mię­śni głę­bo­kich przed kon­kret­nym ćwi­cze­niem te­go wła­śnie do­ty­czy: na­pnij­cie je, by pod­trzy­my­wa­ły ple­cy w trak­cie tre­nin­gu. Sta­łe utrzy­my­wa­nie tych mię­śni na­pię­tych i ak­tyw­nych w trzy­dzie­stu pro­cen­tach chro­ni ple­cy, wspie­ra ca­łą po­sta­wę i spra­wia, że brzuch wy­glą­da pła­sko!

GŁO­WA I SZY­JA
Szy­ja zbu­do­wa­na jest z sied­miu ko­ści zwa­nych krę­ga­mi szyj­ny­mi, na któ­rych opie­ra się pod­sta­wa czasz­ki. Szy­ję pod­trzy­mu­ją: gru­pa mię­śni przy­cze­pio­nych do pod­sta­wy czasz­ki, z któ­rych je­den – mię­sień czwo­ro­bocz­ny – się­ga w dół bar­ku (zob. ry­su­nek po­ni­żej); du­że wię­za­dło przy­twier­dzo­ne do ty­łu czasz­ki i każ­de­go krę­gu; ścię­gna, któ­re łą­czą mię­śnie i ko­ści. Dłu­gie go­dzi­ny spę­dzo­ne przed
kom­pu­te­rem, za kół­kiem, nad smart­fo­nem czy przed te­le­wi­zo­rem da­ją się szyi we zna­ki. Cze­mu to ta­kie waż­ne? Bo szy­ja mu­si pod­trzy­my­wać gło­wę, któ­ra jest cięż­ka. Gło­wa do­ro­słe­go czło­wie­ka wa­ży śred­nio 4,5−5 kg. Ty­le co 4−5 to­re­bek mą­ki – spró­buj­cie po­trzy­mać je w wy­cią­gnię­tej rę­ce i zo­bacz­cie, jak szyb­ko ra­mio­na za­czną bo­leć! Co wię­cej, je­śli ma­cie złą po­sta­wę i gło­wa wy­su­wa się do przo­du o za­le­d­wie 15 stop­ni, jej cię­żar wzra­sta do 12 kg; o 30 stop­ni – do 18 kg; o 45 stop­ni – do 22 kg; a o 60
stop­ni – do 27 kg ob­cią­ża­ją­cych szy­ję. Je­śli nie je­ste­śmy czuj­ni i nie pil­nu­je­my po­sta­wy, ma­my skłon­ność do po­chy­la­nia gło­wy przy pi­sa­niu na kom­pu­te­rze czy ese­me­so­wa­niu. To ogrom­nie ob­cią­ża mię­śnie, ścię­gna i wię­za­dła w szyi, a tak­że zwięk­sza na­cisk na wspie­ra­ne przez nie krę­gi. Nic dziw­ne­go, że skut­kiem ta­kie­go ob­cią­że­nia szyi mo­że być chro­nicz­ny ból nie tyl­ko sa­mej szyi, ale też
bar­ków i gór­nych par­tii ple­ców, któ­re pró­bu­ją zrów­no­wa­żyć do­dat­ko­wy cię­żar. Upo­rczy­we bó­le gło­wy, a na­wet mi­gre­ny, mo­gą być bez­po­śred­nią kon­se­kwen­cją prze­cią­że­nia mię­śni, któ­rych ból pro­mie­niu­je od pod­sta­wy czasz­ki przez jej czu­bek po czo­ło. To są wła­śnie te „na­pię­cio­we bó­le gło­wy” tak lu­bia­ne przez re­kla­my środ­ków prze­ciw­bó­lo­wych. Prze­cią­że­nie i na­pię­cie mię­śni szyi wpły­wa na ner­wy czasz­ko­we i wy­wo­łu­je bó­le gło­wy. Ostroż­ne ćwi­cze­nie szyi nie tyl­ko ła­go­dzi na­pię­cie i sztyw­ność wo­kół sta­wów mię­dzy­krę­go­wych, ale też wzmac­nia mię­śnie szyi. Moc­ne mię­śnie szyi są w sta­nie utrzy­mać gło­wę w pio­nie i we wła­ści­wej po­zy­cji, co od­cią­ża ścię­gna i wię­za­dła, zmniej­sza­jąc na­cisk i wy­ni­ka­ją­cy z nie­go do­tkli­wy ból. W dal­szej czę­ści książ­ki znaj­dziesz od­nie­sie­nia do
„wy­dłu­ża­nia szyi”, szcze­gól­nie w związ­ku z ogól­ną po­sta­wą lub przed wy­ko­na­niem da­ne­go ćwi­cze­nia. Ozna­cza to po­zy­cję gło­wy prze­ciw­ną do po­zy­cji „wy­su­nię­te­go pod­bród­ka”, któ­ra jest cha­rak­te­ry­stycz­na dla pra­cy przy kom­pu­te­rze, gdy ekran stoi za wy­so­ko, kie­dy pa­trzysz na ekran przez dol­ną so­czew­kę oku­la­rów dwu­ogni­sko­wych al­bo gdy sie­dzisz za ni­sko. Aby wy­dłu­żyć szy­ję, na­le­ży
cof­nąć pod­bró­dek, roz­cią­ga­jąc jed­no­cze­śnie mię­śnie kar­ku, i zna­leźć opty­mal­ną, swo­bod­ną po­zy­cję.

Książ­kę ku­pisz tu­taj